Shopping Basket
Your Basket is Empty
Quantity:
Subtotal
Taxes
Delivery
Total
There was an error with PayPalClick here to try again
CelebrateThank you for your business!You should receive an order confirmation from Paypal shortly.Exit Shopping Basket

Stockholm

Allt om ett friskt liv

Blog

Sömn i midsommartider

Posted on 25 May, 2018 at 5:01 Comments comments (0)

Sömn i midsommartider

Hur bra funkar din sömn? Sover du gott i 7-8 timmar är det bara att gratulera. Många lider av olika sömnproblem, och vid den här tiden på året med så många timmars dagsljus blir det extra jobbigt. Jag tänkte därför ge lite råd som jag hoppas blir användbart.

·         Många studier har utförts och resultaten påvisar hur viktig vår sömn är. Vi skapar minnen, hjärnans gliaceller ombesörjer reparationer, hjärnan renas med dess egna lymfsystem, vi processar information, balanserar hormonsystemet, aktiverar immunförsvaret mm. Mormors råd om 8 timmars sömn har visat sig vara klokt.

·         Kortisol och melatonin utsöndringen styr mycket av hur bra vår sömnkvalitet är. Kortisolet bör aktiveras vid tidig morgon samt eftermiddagen, och melatoninet ska vara igång mellan ca 22.00-06.00

·         Vid långvarig eller pågående stress överaktiveras kortisol och skapar obalans även i melatoninet. Melatonin är inte ett neurohormon för sömn som sådant utan dess funktion är att särskilja ljus (dagtid) från mörker (nattetid). Vi är programmerade för att sova när det är mörkt för att gömma oss, men andra varelser är programmerade för att vakna och söka föda i mörkret. Alla varelser och växter har melatonin.

·         Melatoninet är mycket viktigt för att det är en antioxidant som t ex jobbar mot cancer i kroppen. Studier visar att om melatonin produktionen störs av ljus, t om så lite som en springa ljus under dörren, påskyndas spridning av bröstcancer.

·         För mycket ljus på kvällen och speciellt blått ljus är största problemet för produktionen. Samt att tallkottskörteln som står för utsöndringen med ålder har en tendens att kalcifieras.

·         Melatonin finns i goda mängder i bl a körsbär, ananas, apelsiner, svartpeppar, ingefära. Det finns även melatonin att ta som tillskott, men egna nivåerna behöver fastställas först. Oftast börjar en dos vid 0.5g för att om behövs ökas successivt till ca 5g.

·         Tänk på att kaffe passar bäst som morgondryck. Dess effekt håller i sig i flera timmar. Kaffe hindrar även upptaget av järn från maten, undvik i samband med måltid. Kaffe i större mängd kan vara inflammationsdrivande.

·         Alkohol påverkar sömnen negativt. Den initiala effekten är en ökad GABA produktion vilket ger en känsla av lugn, och en nedreglering av glutamat vilket är en exitatorisk neurotransmittor. Hjärnan blir då lurad att sluta tillverka GABA därför att den tror att det finns tillräckligt, och dessutom öka utsöndringen av glutamat eftersom det verkar fattas, och detta sätter igång under natten.

·         Tänk på att leva i rytm med naturen, vi är en del av den även biologiskt. Håll rutinerna med att gå upp på morgonen och lägga sig senast 22.00. Lätt frukost, stor lunch, lätt middag helst senast 18.00. Satsa på god nutrition med så lite tillsatsämnen och färdiglagat som möjligt. Aktiv motion gör sig bäst innan frukost, medel motion 3-6 timmar innan sänggående.

·         Etablera en fin rutin som förbereder inför natten – undvik blått ljus, och stimulering från dramatiska serier/filmer, ha ett vackert städat sovrum. Fundera på att skaffa mörkläggningsgardiner eller ögonmask, under sommarmånaderna störs melatonin produktionen extra mycket av ljuset utifrån.

Det här varit några tips som jag hoppas kan vara till nytta. För personlig hjälp är du välkommen att kontakta mig på [email protected]

Sömn

Posted on 28 August, 2016 at 7:24 Comments comments (1)

Jag lyssnade på en föreläsning häromdagen med en professor i Neuroscience som forskar på sömn. Lite skämtsamt sa han ”om din hjärna uppförde sig på dagen som den gör när du sover så skulle du behöva söka hjälp – när vi drömmer tappar vi tidsupppfattningen, vi interagerar i overkliga sammanhang och upplever hallucintoriska bilder som fullkomligt trovärdiga”. Men tur som är vaknar vi upp varje morgon och är helt friska och återställda.

Och denna tid i drömtillstånd så viktig. Det är då vi bearbetar och processar intryck och information. Ja hela sömncykeln är av vikt eftersom minnen lagras och många viktiga fysiologiska processer äger rum. Forskning visar tydligt att sömn både innan och efter man studerat eller lärt sig något nytt är nyckeln till att tillgodogöra sig kunskapen. I vissa falla kunde sömn efter inlärning påvisa upp till 60% bättre resultat än om sömn inte ingått i inlärningsprocssen. Så ja, sömnexperterna påstår att det gamla rådet med 8 timmars sömn håller än, och att eftersom för lite sömn (6>) negativt påverkar funktionerna för självreflektion så att personer som påstår sig klara sig bra på mindre än sex timmar inte på ett akkurat sätt kan bedöma hur mycket sämre deras prestation är.

Att sova dåligt en kortare tid kan man klara av även om det kommer att påverka omdöme och tankeprocesser negativt. Att kompensera med en tupplur på dagen kan vara ett sätt, men för optimal återhämtning krävs då en lur på 90 minuter. Att lida av dålig sömn en längre tid kräver att man gör något åt det. Dålig sömn kan vara både en anledning och ett tidigt tecken till senare kognitiva problem. En av anledningarna är att när vi sover jobbar de sk gliacellerna i hjärnan med att rensa upp amyloid plaque. Plaque i hjärnan uppstår naturligt t ex när hjärnceller metaboliserar och när de celler som inte används atroferar och dör, men även andra faktorer ökar risken för plaque som till exempel kost och livsstil som är inflammationsskapande. Det viktiga är att dessa restprodukter tas omhand om och inte byggs upp eftersom ansamling av plaque är en av de största anledningarna till Alzheimers sjukdom med dess kognitiva demens. Studier visar också att demensdiagnos föregåtts av störd sömn vilket sedan blir mer och mer påtaglig när sjukdomen fortskrider, man vet inte med säkerhet vad som kom först – störd sömncykel eller kognitiva problem.

Men innan vi alla rusar åstad och ser till att få sömntabletter utskrivna så vill jag påpeka att om kroppen hamnat ur balans och inte aktiverar en god natts sömn vilket den biologiskt borde göra så är det logiska tillvägagångssättet att återställa kroppen till den harmoni den behöver för att sova gott, och så undviker man att dra på sig ännu fler obalanser genom mediciner. Inom Ayurvedan finns många bra, effektiva och naturliga tillvägagångssätt, och du är välkommen att boka in dig hos mig för rådgivning om sömnen utvecklats till ett problemområde. Att yoga och meditera är också en del av helhetslösningen eftersom det systematiskt aktiverar parasympatiska nervsystemet och stärker produktionen av för sömnen viktiga signalsubstanser. Och även här är du välkommen att höra av dig om att börja i en av mina yogaklasser.

Med hälsohälsningar,

Siri Simran

Ps Om det där med plaque i hjärnan skärrade dig så kan jag ge dig rådet att ta gurkmeja varje dag. Gurkmeja har visat sig vara en av de mest effektiva sätt att hindra plaqueformation. Ta ca ½ tskd 2-3ggr/dag i lite vätska med 2 kryddmått svartpeppar. Gurkmeja är ayurvedisk medicin men den har nu populariserats och finns i kapselform vilket inte rekommenderas eftersom man då inte får i sig alla de i gurkmejan aktiva ämnena. Du kan läsa mer om gurkmeja och Alzheimers här: http://www.greenmedinfo.com/blog/turmeric-produces-remarkable-recovery-alzheimers-patients


0