Shopping Basket
Your Basket is Empty
Quantity:
Subtotal
Taxes
Delivery
Total
Allt om ett friskt liv
Blog
Sömn i midsommartider
| Posted on 25 May, 2018 at 5:01 |
comments (209)
|
Sömn i
midsommartider Hur bra
funkar din sömn? Sover du gott i 7-8 timmar är det bara att gratulera. Många lider
av olika sömnproblem, och vid den här tiden på året med så många timmars dagsljus
blir det extra jobbigt. Jag tänkte därför ge lite råd som jag hoppas blir
användbart. ·
Många
studier har utförts och resultaten påvisar hur viktig vår sömn är. Vi skapar
minnen, hjärnans gliaceller ombesörjer reparationer, hjärnan renas med dess egna
lymfsystem, vi processar information, balanserar hormonsystemet, aktiverar
immunförsvaret mm. Mormors råd om 8 timmars sömn har visat sig vara klokt. ·
Kortisol
och melatonin utsöndringen styr mycket av hur bra vår sömnkvalitet är. Kortisolet
bör aktiveras vid tidig morgon samt eftermiddagen, och melatoninet ska vara
igång mellan ca 22.00-06.00 ·
Vid
långvarig eller pågående stress överaktiveras kortisol och skapar obalans även
i melatoninet. Melatonin är inte ett neurohormon för sömn som sådant utan dess
funktion är att särskilja ljus (dagtid) från mörker (nattetid). Vi är
programmerade för att sova när det är mörkt för att gömma oss, men andra
varelser är programmerade för att vakna och söka föda i mörkret. Alla varelser
och växter har melatonin.  ·
Melatoninet
är mycket viktigt för att det är en antioxidant som t ex jobbar mot cancer i
kroppen. Studier visar att om melatonin produktionen störs av ljus, t om så
lite som en springa ljus under dörren, påskyndas spridning av bröstcancer.·
För
mycket ljus på kvällen och speciellt blått ljus är största problemet för
produktionen. Samt att tallkottskörteln som står för utsöndringen med ålder har
en tendens att kalcifieras. ·
Melatonin
finns i goda mängder i bl a körsbär, ananas, apelsiner, svartpeppar, ingefära. Det
finns även melatonin att ta som tillskott, men egna nivåerna behöver
fastställas först. Oftast börjar en dos vid 0.5g för att om behövs ökas
successivt till ca 5g. ·
Tänk
på att kaffe passar bäst som morgondryck. Dess effekt håller i sig i flera
timmar. Kaffe hindrar även upptaget av järn från maten, undvik i samband med
måltid. Kaffe i större mängd kan vara inflammationsdrivande. ·
Alkohol
påverkar sömnen negativt. Den initiala effekten är en ökad GABA produktion
vilket ger en känsla av lugn, och en nedreglering av glutamat vilket är en
exitatorisk neurotransmittor. Hjärnan blir då lurad att sluta tillverka GABA därför
att den tror att det finns tillräckligt, och dessutom öka utsöndringen av
glutamat eftersom det verkar fattas, och detta sätter igång under natten. ·
Tänk
på att leva i rytm med naturen, vi är en del av den även biologiskt. Håll rutinerna
med att gå upp på morgonen och lägga sig senast 22.00. Lätt frukost, stor lunch,
lätt middag helst senast 18.00. Satsa på god nutrition med så lite tillsatsämnen
och färdiglagat som möjligt. Aktiv motion gör sig bäst innan frukost, medel
motion 3-6 timmar innan sänggående. ·
Etablera
en fin rutin som förbereder inför natten – undvik blått ljus, och stimulering
från dramatiska serier/filmer, ha ett vackert städat sovrum. Fundera på att
skaffa mörkläggningsgardiner eller ögonmask, under sommarmånaderna störs
melatonin produktionen extra mycket av ljuset utifrån. Det här varit några tips som jag hoppas kan vara till nytta. För
personlig hjälp är du välkommen att kontakta mig på [email protected] |
Sömn
| Posted on 28 August, 2016 at 7:24 |
comments (153)
|
 Jag lyssnade
på en föreläsning häromdagen med en professor i Neuroscience som forskar på
sömn. Lite skämtsamt sa han ”om din hjärna uppförde sig på dagen som den gör
när du sover så skulle du behöva söka hjälp – när vi drömmer tappar vi
tidsupppfattningen, vi interagerar i overkliga sammanhang och upplever
hallucintoriska bilder som fullkomligt trovärdiga”. Men tur som är vaknar vi
upp varje morgon och är helt friska och återställda. Och denna
tid i drömtillstånd så viktig. Det är då vi bearbetar och processar intryck och
information. Ja hela sömncykeln är av vikt eftersom minnen lagras och många
viktiga fysiologiska processer äger rum. Forskning visar tydligt att sömn både
innan och efter man studerat eller lärt sig något nytt är nyckeln till att tillgodogöra
sig kunskapen. I vissa falla kunde sömn efter inlärning påvisa upp till 60%
bättre resultat än om sömn inte ingått i inlärningsprocssen. Så ja,
sömnexperterna påstår att det gamla rådet med 8 timmars sömn håller än, och att
eftersom för lite sömn (6>) negativt påverkar funktionerna för
självreflektion så att personer som påstår sig klara sig bra på mindre än sex
timmar inte på ett akkurat sätt kan bedöma hur mycket sämre deras prestation
är. Att sova
dåligt en kortare tid kan man klara av även om det kommer att påverka omdöme
och tankeprocesser negativt. Att kompensera med en tupplur på dagen kan vara
ett sätt, men för optimal återhämtning krävs då en lur på 90 minuter. Att lida
av dålig sömn en längre tid kräver att man gör något åt det. Dålig sömn kan
vara både en anledning och ett tidigt tecken till senare kognitiva problem. En
av anledningarna är att när vi sover jobbar de sk gliacellerna i hjärnan med
att rensa upp amyloid plaque. Plaque i hjärnan uppstår naturligt t ex när
hjärnceller metaboliserar och när de celler som inte används atroferar och dör,
men även andra faktorer ökar risken för plaque som till exempel kost och
livsstil som är inflammationsskapande. Det viktiga är att dessa restprodukter
tas omhand om och inte byggs upp eftersom ansamling av plaque är en av de
största anledningarna till Alzheimers sjukdom med dess kognitiva demens.
Studier visar också att demensdiagnos föregåtts av störd sömn vilket sedan blir
mer och mer påtaglig när sjukdomen fortskrider, man vet inte med säkerhet vad
som kom först – störd sömncykel eller kognitiva problem. Men innan vi
alla rusar åstad och ser till att få sömntabletter utskrivna så vill jag påpeka
att om kroppen hamnat ur balans och inte aktiverar en god natts sömn vilket den
biologiskt borde göra så är det logiska tillvägagångssättet att återställa
kroppen till den harmoni den behöver för att sova gott, och så undviker man att
dra på sig ännu fler obalanser genom mediciner. Inom Ayurvedan finns många bra,
effektiva och naturliga tillvägagångssätt, och du är välkommen att boka in dig
hos mig för rådgivning om sömnen utvecklats till ett problemområde. Att yoga
och meditera är också en del av helhetslösningen eftersom det systematiskt
aktiverar parasympatiska nervsystemet och stärker produktionen av för sömnen
viktiga signalsubstanser. Och även här är du välkommen att höra av dig om att
börja i en av mina yogaklasser. Med
hälsohälsningar, Siri Simran Ps Om det
där med plaque i hjärnan skärrade dig så kan jag ge dig rådet att ta gurkmeja
varje dag. Gurkmeja har visat sig vara en av de mest effektiva sätt att hindra
plaqueformation. Ta ca ½ tskd 2-3ggr/dag i lite vätska med 2 kryddmått
svartpeppar. Gurkmeja är ayurvedisk medicin men den har nu populariserats och
finns i kapselform vilket inte rekommenderas eftersom man då inte får i sig
alla de i gurkmejan aktiva ämnena. Du kan läsa mer om gurkmeja och Alzheimers
här: http://www.greenmedinfo.com/blog/turmeric-produces-remarkable-recovery-alzheimers-patients |